Sporcu beslenmesi, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması için önemlidir. Enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir. Sporcu beslenmesi ile temel hedef; sporcu sağlığının korunması ve performasının arttırılması olmalıdır. Yeterli ve iyi beslenen bir sporcunun kötü beslenen bir sporcuya göre performansının daha yüksek olduğu, büyüme ve gelişme eğrilerinin düzgün olduğu, vücut ağrılığının istenen sınırda olduğu ve konsantrasyonunun daha yüksek olduğu görülür.
Sporcu beslenmesi gerekli olan enerji ile yeteri kadar sıvı alımını içermelidir. Vücut egzersiz sırasında dinlenme anına göre daha fazla kalori harcar. Bu yüzden sporcuların enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha yüksektir. Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır. Genel olarak tanımlamak gerekirse sporcuların günlük kalori ihtiyaçları ortalama 2000-5000 kalori arasında olabilir. Her sporcunun alması gereken kalori gereksinimi farklılık gösterir.
Sporcunun ağırlığı vücudundaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, spor dalındaki başarısını, hızını, gücünü ve dayanıklılığını etkiler. Sporcuların sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz; vücut yağ miktarı ve kas kütlesinin de ölçülmesi ve değerlendirilmesi gerekir. Örneğin vücut geliştirme ve halter gibi bazı spor dallarında vücut ağırlığı fazla olabilir. Bunun nedeni yağ oranının normal olmasına rağmen kas kütlesinin fazla olmasıdır.
Vücut ağırlığınında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.
Yorgunluk, halsizlik ve kilo kaybı gibi sorunların yaşanmaması için günlük harcanan enerji kadar vücuda kalori alınmalıdır ve sporcu diyeti buna göre hazırlanmalıdır. Sporcu beslenmesi programı ile gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral değerleri vücuda besinler aracılığı ile sağlanmalıdır. Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu yüzden karbonhidratların tüketimi protein ve yağ kaynaklarına göre daha fazla olmalıdır.
Enerji:
- Her sporcunun yaşına, boyuna, ağılığına, sağlık durumuna ve uğraştığı spor dalına göre alması gereken enerji farklılık gösterir.
- Yetersiz enerji alımı kilo kaybına ve güçsüzlüğe neden olabilir. Bu yüzden vücuda yeterli miktarda en kalori sağlanmalıdır.
- Sporcuların gün içinde aldığı enerji 2000-5000 kalori arasında farklılık gösterebilir. Bu değer dayanıklılık sporlarında daha fazla olabilir.
Karbonhidrat:
- Karbonhidrat kaynağı besinler özellikle sporcular için temel enerji kaynağıdır.
- Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
- Besinler ile alınan karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.
- Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir.
- Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.
- Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir. Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir.
- Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir.
- Günde 1 saat antrenman yapan birinin günlük 5-6g/kg; 3-4 saat antrenman yapan birinin ise günlük 8-10 g/kg karbonhidrat alması yeterli olur.
Protein:
- Özellikle vücudun dışarıdan gelen mikroplardan korunmasına, yıpranan dokuların ve egzersize bağlı kas hasarlarının onarılmasında proteinin önemli görevleri vardır.
- Kısa süreli egzersizlerde protein kaynakları vücuda enerji sağlamazlar. Sadece uzun süreli egzersizlerde %2-5 oranında enerjiye katkıları olur.
- Proteinin kas kütlesindeki artışına etkisi ise spora yeni başlayanlar için geçerlidir. Egzersize başlanılan ilk 3-4 haftada protein tüketiminin artırılması kas kütlesinin de artmasını sağlayabilir.
- Sporcularda aşırı protein tüketimin kas kütlesinde artış sağlamadığı; kas kütlesinde ki bu artışın yapılan antrenmanlardan kaynaklandığı araştırmalarda gözlemlenmiştir.
- Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir.
- Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir. Bu değer kilogram başına da hesaplanabilir.
- Vücut ağırlığına göre günlük 1,2-1,4 g/kg protein alınabilir.
- Vücut ihtiyacının üstündeki protein alımı karaciğer ve böbreklerin yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına neden olabilir.
Yağ:
- Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
- Yağlar özellikle uzun süreli aerobik gibi egzersizlerde vücuda enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu yüzden en zayıf sporcunun bile vücudunda yağ bulunması gerekir.
- Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir.
- Fazla yağ tüketimi karbonhidrat alımını baskılayabileceğinden sporcu diyeti programında ve sporcu beslenmesi düzeninde bu değerlerin üzerine çıkılmamalıdır.
- Yapılan araştırmalarda günlük enerjinin %15’inin altındaki yağ alımının performansı olumsuz yönde etkileyebileceği bulunmuştur. Bu yüzden çok yüksek ve düşük seviyede yağ tüketiminden kaçınılmalıdır.
Vitaminler:
- Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır.
- Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmektedir.
- Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.
- Yapılan araştırmalarda fazla protein alımının egzersiz performansını artırmada etkisinin bulunmadığı görülmüştür.
Mineraller:
- Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir.
- Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir. Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır.
- Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir.
- Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir minarelleri içeren besinler arasındadır.
- Sporcu bir Vegan ise, kötü beslenme alışkanlığı varsa, gebe ise, anemisi varsa, menstrual kanamaları yoğursa, çok fazla sigara ve alkol tüketiyor ise vitamin ve mineral takviyelerine başvurulabilir.
Sıvı:
- Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür.
- Sıvı yetersizliği yani dehidratasyon durumunda performans da olumsuz etkilenmektedir.
- Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içemeleri önerilir.
- Tercih edilen sporcu içecekleri ise %4-8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.
Kas gelişimini sağlayan en önemli besinler aminoasit ve protein kaynaklarıdır. Protein kaynakları spora yapmaya başlanılan ilk 3-4 haftadaki kas gelişimi için önemlidir. Bu süreçte gerekli olan protein kaynakları doğal yollarla yani; besinler ile karşılanmalıdır. Kas gelişimindeki artış sporcu diyeti ve egzersiz birlikte yapıldığında gerçekleşir.
Kas gelişimin sağlanması için sporcu beslenmesi programında kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Anne sütünden sonra en önemli besinlerden biri olan yumurta kaliteli protein kaynağıdır ve kahvaltı öğününde mutlaka tüketilmelidir.
Fazla miktarda protein tüketimi kas kütlesinde de aynı oranda artış olacağı anlamına gelmez. Yüksek miktardaki protein tüketiminin böbrek ve karaciğere yük oluşturarak zarar verebileceği unutulmamalıdır.
Sporcularda kas kazanımını doğru bir şekilde sağlamak ve yağ yakımını desteklemek amacıyla program uygulanır.
Kişisel hedefleriniz doğrultusunda size en uygun programı hazırlanır ve kısa sürede size en iyi sonuçları almanız sağlanır.
Özlem Guguk Alaca Diyetisyen olarak; siz değerli sporcularımızın yanındadır.
RANDEVU İÇİN ULAŞABİLİRSİNİZ; 0539 844 03 80
